Omega-3-fetter i den veganska dieten: vad du borde veta om det

Omega-3-fettsyror är viktiga. Eftersom de förekommer huvudsakligen och i stora mängder fisk, måste veganer vara särskilt uppmärksamma på intaget av dessa fetter. Vi har sammanställt hur det här fungerar för dig här.

Omega-3-fetter: veganer måste vara försiktiga

Omega-3-fettsyror är viktiga livsmedelskomponenter som håller vår kropp i form och hälsosam. Men de kan saknas från en vegansk diet. Eftersom de viktigaste leverantörerna är fet fisk från kalla vattenområden - och dessa är inte fråga om en vegansk diet.

• De viktigaste representanterna för omega-3-fettsyror inkluderar alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
• Kostrekommendationen från arbetsgruppen Omega-3 eV för intag av omega-3-fettsyror är: Minst 300 milligram EPA och DHA per dag.
• Enligt uppskattningar från det tyska näringsföreningen är en person väl försedd med omega-3-fettsyror när alfa-linolensyra ger 0, 5 procent av det totala dagliga energiintaget.
• Med andra ord, med cirka 2 000 kilokalorier per dag, bör cirka 1, 1 gram alfa-linolensyra vara i maten. Med ett dagligt behov på 2 400 kilokalorier bör 1, 3 gram alfa-linolensyra vara i maten.
• Vanligtvis är två måltider med cirka 100 gram fettrik kallt vattenfisk - till exempel makrill, lax, sill eller tonfisk - tillräckliga för att tillgodose behovet av dessa essentiella fettsyror.
• Det är särskilt viktigt att förse gravida och ammande kvinnor med omega-3-fettsyran DHA.
• Om du är vegan rekommenderas att du använder näringstillskotten nedan och medvetet ta ett dagligt intag av cirka 200 mg DHA.

Naturliga vegetabiliska oljor ger begränsad omega-3

Undvik fisk helt i maten, eftersom du äter vegan är det absolut nödvändigt att du är uppmärksam på vissa växtkällor med omega-3-fettsyror.

• Bra källor till omega-3-fetter är valnöt, linfrö eller rapsolja och även perillaolja, som främst används i Asien. De innehåller alla mycket alfa-linolensyra. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA ingår inte.
• Alfa-linolensyra (ALA) har en positiv effekt på blodets flödesegenskaper. Enligt näringsmedicin är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) mycket viktigare för hjärnan, ögonen och hjärt-kärlsystemets hälsa.
• Alfa-linolensyra (ALA) gör att din kropp kan producera EPA och DHA tack vare ett specifikt enzym. Men detta fungerar bara i liten utsträckning.
• Omvandlingsgraden från ALA varierar från en till tio procent för EPA och endast 0, 5 procent för DHA, beroende på annan kost, kön, ålder och sjukdomar. Vetenskapligt nog har det ännu inte tillräckligt undersökts om detta är tillräckligt för hälsosam vård, men anses ganska tvivelaktigt.

Kosttillskott med DHA och EPA

Det är därför experter rekommenderar vegansk näring, till exempel näringsläkaren Dr. Markus Keller från Institute for Sustainable Nutrition (Gießen), för att komplettera maten med vegansk näring för säkerhet med EPA och DHA.

• En bra vegansk källa till omättade omega-3-fettsyror med lång kedja är mikroalger. De enskilda mikroalgernas släkter skiljer sig också. Vissa bidrar bara med DHA, andra en blandning av EPA och DHA.
• Mikroalgerna Schizochytrium och Ulkenia producerar båda tillräckliga långkedjiga omega-3-fettsyror.
• Algerna erhålls inte från havet - som kända makroalger - utan i speciella avelsanläggningar. Till exempel är stängda, lätt översvämmade rörsystem som är fyllda med färskt vatten väl lämpade för detta.
• De väsentliga fettsyrorna extraheras från algsubstansen genom extraktion och anrikning. Dessa används för produktion av kosttillskott eller för anrikning av linfrö eller olivolja och andra veganer.

Med ögonen på: omega-6-fettsyror och E-vitamin

För att fullborda den sunda tillgången på fettsyror bör veganer också uppmärksamma innehållet på omega-6-fettsyror och vitamin E i maten.

• Omega-6-fettsyror, framför allt linolsyra, är också väsentliga, men de konkurrerar också med omega-3-fettsyran alfa-linolensyra. Eftersom båda använder samma enzym för att omvandla dem till andra metaboliskt aktiva långkedjiga fettsyror.
• En hög omega-6-fettsyranivå bromsar kroppens syntes av EPA och DHA. Dessutom är omega-6-fettsyror föregångare för vissa eikosanoider (immunologiska budbärare) som främjar inflammatoriska processer i kroppen.
• I genomsnitt innehåller vår västra diet mycket omega-6-fettsyror - mycket mer än vi behöver. Ett förhållande mellan Omega-6 och Omega-3 av maximalt 5: 1 rekommenderas, ännu bättre. Verkligheten på våra plattor ser mycket sämre ut med 20: 1.
• Veganer äter i synnerhet mycket linolsyra från växtbaserade livsmedel. Du bör ifrågasätta förment hälsosamma livsmedel: solrosolja och majsolja, till exempel, innehåller ett ogynnsamt fettsyramönster och du borde ta bort dem från din meny.
• Eftersom de omättade fettsyrorna i Omega-3-serien är känsliga för syre, bör du också se till att du har tillräckligt med vitamin E på din meny: Så planera livsmedel som avokado, fullkornspannmål och spannmålsprodukter, linfrön, pumpafrön, sesam och nötter,

I vårt nästa praktiska tips har vi sammanfattat för dig vilka andra näringsämnen som är viktiga i en vegansk diet och vad du bör vara uppmärksam på.