Vegan och gravid: vad man ska se upp under graviditeten
En vegansk kost under graviditeten är inte ett problem så länge du tar hand om att äta alla viktiga näringsämnen. Detta kräver ett riktat urval och kombination av livsmedel. Här kan du läsa vad du ska leta efter.
Vegansk kost under graviditeten
Äta veganer under graviditeten utvärderas annorlunda.
- Enligt experter täcker en vegetarisk kost vanligtvis näringsbehovet under graviditeten.
- Tyska experter anser dock att en vegansk kost inte är vettigt under graviditeten. De rekommenderar att man gör undantag för mejeriprodukter och ägg under graviditeten.
- Amerikanska och brittiska experter bekräftar å andra sidan att veganmatintag är möjligt om det är korrekt planerat även under graviditet och amning.
- Konsekvenserna av veganer och vegetariska dieter har ännu inte klart undersökts. Emellertid har inga negativa effekter på graviditet och barn identifierats så länge dieten är väl planerad.
- Emellertid måste näringsplanen under graviditeten innehålla näringsämnen som är förstärkta livsmedel och kosttillskott.
Du behöver dessa näringsämnen
En gravid kvinna måste konsumera en större mängd näringsämnen än vanligt. Med en vegansk diet är detta näringsbehov något högre.
- Från andra trimestern måste kvinnan konsumera 255 kcal / dag för att täcka energibehovet. Från tredje trimestern sedan 500 kcal / dag. 255 kcal konsumeras med mängden mellanmål, förrätt eller en större huvudmåltid.
- Redan 40 gram fullkornspasta (okokt) med 100 gram ärtor och en tesked olja, en portion pumpasoppa med en skiva fullkornsbaguett eller en liten banan på en majsvaffel med 10 gram cashewsmör ger denna kalorimängd.
- Protein : Du behöver mer protein från 20: e graviditetsveckan. Välj mat som ger dig alla essentiella aminosyror. Detta inkluderar spannmål, baljväxter, potatis och nötter. Kombinera dem till exempel i en kikärta och potatiskarri med fullkornskoscous eller fullkornspasta med linsbolognese.
- Omega-3-fettsyror : Av de tre omega-3-fettsyrorna alfa-linolensyra (ALA), docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) intas nästan bara ALA på en vegansk diet.
- DHA är dock särskilt viktigt för bildandet av hjärnan och näthinnan i fostret. Ta därför DHA i form av anrikade oljor (från mikroalgerolja). Detta inkluderar linfrö, kokosnöt och olivolja. Två till tre matskedar om dagen räcker här.
- Vitamin B12: Du måste definitivt ta detta vitamin genom kosttillskott, eftersom behovet under graviditeten inte kan tillgodoses med växtbaserade livsmedel.
- Järn: Under graviditeten måste du konsumera dubbelt så mycket järn som vanligt. Men en ersättning rekommenderas inte här. Prata med din läkare om detta.
- Kombinera fullkornspannmål, baljväxter och oljefrön. För att göra detta, ät nötter och torkad frukt med livsmedel som innehåller C-vitamin. Blöt eller renat kan du ta ut ännu mer järn från maten.
- Zink : Även här ökar behovet under graviditeten. Det bästa sättet att få zink är i form av fullkornspannmål, baljväxter, oljefrö och nötter.
- Kalcium : Det dagliga kalciumbehovet är 1000 mg - gravid eller inte gravid. Du kan enkelt få detta från kalciumrikt mineralvatten. Sesam och mandlar är bra källor till kalcium, liksom fänkål, broccoli och grönkål.
- Jod: Detta näringsämne är viktigt för fostrets tillväxt. Använd därför bara jodiserat bordsalt eller havssalt med jodinnehållande algtillsatser. Ta dessutom in alger med medelhög jodinnehåll, till exempel norialalger.
- D-vitamin : Detta vitamin absorberas endast av kroppen genom huden. Så, med lite klar hud, stanna i solen i 15-30 minuter om dagen. På vintern, oavsett din diet, bör du ta D-vitamin genom tillskott.
I nästa artikel kommer du att läsa vilka sporter du kan göra under graviditeten.