Äta hälsosam vegan: det är allt en del av det
Att äta veganer kan vara mycket hälsosamt eftersom att äta mindre kött leder till lägre kolesterol och veganer är mindre benägna att lida av diabetes 2. Men vi förklarar här vad du bör tänka på med denna diet.
Tillräckligt med vitamin B12-intag i veganmat
Det finns knappast något vitamin B12 i vegansk mat eftersom det främst finns i animaliska livsmedel. Emellertid är detta vitamin mycket viktigt för blodbildning, nervsystemet och celldelningen. Många veganer lider ofta av brist på vitamin B12. Vi kommer nu att förklara hur du kan äta hälsosam vegan.
- Det finns några få livsmedel som inte är djur som innehåller en liten mängd vitamin B12.
- Öl, surkål och alger sägs innehålla en liten dos.
- Men för att kunna förse kroppen med den nödvändiga mängden, bör veganer lita på kosttillskott eller vitamin B12-tillskott.
- Se till att kontakta din husläkare i förväg.
Täck proteinbalansen med veganmat
Protein är mycket viktigt för vår kropp och vår hälsa, eftersom det bland annat behövs för att bygga vävnader. Många tror att protein huvudsakligen finns i animaliska produkter som mejeri eller kött, men det finns också vissa veganer som fungerar som proteinleverantörer.
- Med spannmål och baljväxter kan protein lätt tas upp, vilket organismen kan omvandla till kroppens eget protein.
- Ett exempel är en lins- och rismåltid.
- Tofu, soja, fullkorn, nötter, oljefrö och potatis är också bra proteinkällor.
- Fullkorn, nötter, baljväxter, frön och svamp innehåller också vitamin B2, vilket är viktigt för ämnesomsättningen.
Inkludera viktiga omega-3-fettsyror i en vegansk kost
Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för ett friskt hjärta, cirkulation, blodkärl såväl som för hjärnan och nervcellerna. En brist kan ha allvarliga hälsokonsekvenser, såsom hjärtproblem. Vi kommer nu att förklara hur du äter vegan med tillräckligt med omega-3-fettsyror.
- Fisk är en viktig källa till omega-3-fettsyror, men det finns också vissa grönsakskällor.
- Linfrö, hampa, raps och valnötolja ger goda mängder omega-3-fettsyror.
- Du kan också stödja behovet genom att konsumera hela valnötter.
- Omega-6 är också mycket viktigt, men många veganer tenderar att överkonsumera omega-6 och äta för lite omega-3. Detta kan bli ohälsosamt med en vegansk diet.
- Chiafrön, sojabönolja, sesamolja, vetegroddolja, majsolja och solrosolja innehåller huvudsakligen omega-6-fettsyror.
- Speciellt under graviditet eller amning bör du vara uppmärksam på tillräckligt med omega-3-fettsyror.
Ät kalcium, järn och zink i veganmat
Kroppen behöver kalcium för friska ben och tänder och för blodkoagulation. Järn garanterar optimal transport av syre i blodomloppet och stöder immunsystemet. Precis som zink, som också krävs för metabolism, celltillväxt, sårläkning och syra-basbalansen.
- Mjölkprodukter ger särskilt mycket kalcium, men du kan också konsumera mineralet med sesam, grönkål, broccoli eller mandlar.
- Eftersom kalcium bara finns i några få växtbaserade livsmedel, måste du se till att du får tillräckligt.
- Järn finns i många veganer som baljväxter eller oljefrön. Emellertid absorberar kroppen inte detta såväl som järn från animaliska källor.
- En kombination av intag av järn och C-vitamin kan förbättra processen. Dricka till exempel apelsinjuice med fullkornsmüsli eller ät paprika med spannmålsrätter.
- Pumpafrön, havregryn, nötter, linser och baljväxter ger tillräckligt med zink.
I videon: mat som inte är vegan alls
En vegansk kost kan påverka kvinnornas period. Vi kommer att förklara vad du borde veta om detta i nästa inlägg.